1. Fyll på med D-vitamin

Om du får i dig för lite D-vitamin ökar dina ghrelinnivåer. Ghrelin är ett hormon som reglerar aptiten, och har du för mycket av det i kroppen blir du också hungrigare – och får lättare att lägga på dig lite extra vikt. D-vitamin bildas framför allt i kroppen när vi är ute i solen så under vinterhalvåret kan det vara svårt att få i sig tillräckligt. Ät mycket D-vitaminrik mat som lax och ägg och komplettera eventuellt med kosttillskott.

2. Bygg muskler

Konditionsträning bränner mycket, men muskler ser till att hålla din förbränning på högvarv – även när du vilar. Så glöm inte att styrketräna, gärna med lite tyngre vikter för att hålla kroppen stark och glad!

3. Håll vätskebalansen

Se till att hålla din vätskenivå i balans. Om du är uttorkad kan du bränna upp till två procent mindre energi, enligt en studie gjord vid University of Utah. För att kunna omvandla maten till energi behöver kroppen vatten. Vid första tecken på uttorkning saktar ämnesomsättningen ner så var noga med att få i dig tillräckligt med vätska. Livsmedelsverket rekommenderar 1,5 liter om dagen, utöver det du får i dig via maten.

4. Bli vän med John Blund

Att få tillräckligt med sömn ger en rad hälsofördelar. En av dem är att folk som sover minst sju timmar per natt tenderar att väga mindre. Orsaken tros vara att dålig sömn leder till en obalans mellan de hormoner som reglerar vår mättnad och hunger.

5. Dra dit pepparmyntan växer

När ett gäng försökskaniner fick lukta på pepparmintsolja varannan timme i fem dagar i sträck kände de sig inte bara mindre hungriga, de åt också nästan 4 000 kcal mindre än vanligt under dessa dagar. Studien, som genomfördes vid Wheeling Jesuit University, ger ingen förklaring till varför, men en gissning är att pepparmintens starka doft som minskar aptiten.

6. Ta det lugnt!

Att vara stressad kan få dig att gå upp i vikt. I en studie gjord vid Ohio State University fick ett antal kvinnor svara på frågor om sina stressnivåer och därefter äta en större måltid. När forskarna mätte kvinnornas förbränning visade det sig att de som var stressade i snitt brände 104 kalorier färre än de som kände sig lugna under de nästföljande sju timmarna. Dessutom hade de stressade försökspersonerna högre nivåer av insulin vilket leder till högre fettinlagring i kroppen.

Försök att hitta vägar ur din stress. Testa till exempel meditation eller skogspromenader, båda har i studier visat sig ha lugnande effekt.

7. Sätt krydda på tillvaron

Starka kryddor sätter fart på din förbränning. Dessutom gör de att kroppen producerar mer värme, vilket säger till kroppen att sluta äta. Testa till exempel chili, ingefära och vitlök.

8. Mera mejeriprodukter

Kalcium har i flera studier visat sig ha en god effekt på vikten. När du har gott om kalcium i blodet kan fettcellerna frigöra mer fett. Dessutom tar tunntarmen upp mindre fett när dina kalciumnivåer är i balans. Det verkar framför allt vara kalcium från mejeriprodukter som påverkar vikten positivt så hoppa inte över mjölken!

9. Värmeväxla

Att skruva ner elementen ett par grader kan ge positivt resultat på vågen. En amerikansk studie visade att de som sov med lite lägre temperatur brände mer fett än de som sov i varmare rum. I en holländsk studie såg forskarna också att kyligare inomhusmiljöer ökar kroppens energiförbrukning.

10. Mer protein och fibrer, tack!

Om du ökar ditt intag av protein och fibrer håller du dig mättare längre – och äter per automatik mindre. Se till att få i dig ordentligt med protein vid varje måltid och att byta ut snabba kolhydratkällor mot fiberrika varianter som råris, fullkornsbröd och quinoa.

11. Njut av din måltid

Så kallad mindful eating kan få dig att äta mindre. Hur då? Genom att vara närvarande när du äter (inga fler middagar framför tv:n!), samt äta långsamt och medvetet kommer du att bli bättre på att känna din kropps signaler. Då blir det mycket enklare att sluta äta när du är mätt och att inte slentriantrycka i dig en bulle bara för att du känner dig lite trött.

12. Mindre tallrikar

Om du byter ut din stora mattallrik mot en mindre kommer du per automatik att lägga upp mindre mat. Och med mindre mat på tallriken kommer du att äta mindre. Smart va?