Gå till innehåll
laddar...
svg_comments atlicons_arrow svg_facebook svg_linkedin svg_mail atlicons_menu svg_playsvg_search atlicons svg_twitter atlicons_facebook_f atlicons_login dlp-lrftag
Hälsa 5 juli 2018

3 bortglömda kroppsdelar – så tränar du dem!

Armar, ben, mage och rumpa är delar av kroppen som vi är flitiga med att träna.

Men hur ofta tänker du på att träna höfterna? Och fötterna?

Här får du de bästa övningarna för att aktivera kroppsdelarna vi glömmer att träna.

 Enkla men effektiva övningar lindrar smärta i axlar och skuldror.
Enkla men effektiva övningar lindrar smärta i axlar och skuldror. FOTO: iStock

1. Fötterna

Nästan alla glömmer bort att träna och ta hand om fötterna – fram tills det börjar göra ont i dem eller någon annanstans i kroppen. Det är mängder av muskler som aktiveras när du rör på fötterna, och går du ständigt i skor kan de här musklerna förtvina. Stärker du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och ryggen positivt. Förstås är även bra skor en viktig faktor för välmående fossingar!

3 lätta fotövningar

1. Tåhävningar

Placera fötterna i höftbredd med den främre delen av foten på en planka, dyna eller liknande. Knä och tår ska peka framåt. Lyft upp hälen så högt du kan och pressa ner främre delen av foten på plankan. Arbeta tillbaka till startposition.

2. Spela piano

Placera fötterna i höftbredd. Lyft upp tårna och pressa ned en tå i taget mot golvet. Börja med lilltån och fortsätt tå för tå till stortån. Var aktiv i alla tår spela sedan tillbaka åt andra hållet. Det här går bra att göra stående.

3. Krafsa på handduken

Lägg en kökshandduk på golvet framför dig. Använd tårna för att knipa om och dra handduken mot dig. Upprepa tre gånger med varje fot.

Läs också: Andningsövningen som gör underverk – på 10 minuter

2. Höfterna

Starka höfter hjälper dig framåt när du går och springer, de hjälper dig att hålla balansen, ger dig färre skador och förbättrar generellt alla dina rörelser. Men just höfterna glömmer vi ofta att träna och allt stillasittande är förödande för höftstyrkan.

3 effektiva höftövningar

1. Knälyft

Lägg dig på sidan med knäna böjda i 90 graders vinkel och fötterna ihop. Ta ett gummiband runt bägge benen och upp runt knäna. Lyft nu lugnt det övre knäet upp och ner (foten ska inte följa med upp). Gör 20 repetitioner på varje sida och totalt tre set.

2. Höftlyft

Lägg dig på rygg med böjda ben och hälarna i golvet. Lyft upp höfterna och sänk dem halvvägs ner igen. Gör 12 repetitioner. Känns det för lätt kan du lägga på en vikt, t ex en platta. Gör totalt tre set.

3. Kobran

Lägg dig raklång på mage. Placera dina händer i golvet rakt under dina axlar och håll armbågarna så nära kroppen som möjligt. Pressa ner höfter, lår och fötter i golvet samtidigt som du spänner rumpa och lår. Lyft sedan långsamt upp överkroppen från golvet för att stå kvar så länge du orkar och upprepa 4-5 gånger.

Källa: Women’s Health

3. Skuldrorna

Axlar och skuldror är ett område som besvärar många människor kanske helt i onödan. Det är lätt att tro att skuldrorna tränas när du gör dina ryggövningar men det är fel. De där välgörande övningarna för din hållning de gör du med små, enkla rörelser som du gör med ett gummiband mellan dina händer. I första anblicken ser de inte ut att vara så jobbiga men testa så får du se – de bränner som bara den.

Så tränar du skuldrorna

1. Med gummiband

Ställ dig höftbrett med lätt böjda knän och greppa ett gummiband på axelbrett avstånd. Med händerna i axelhöjd – dra isär gummibandet mot bröstkorgen och pausa en kort stund när bandet är i kontakt med din kropp.

2. Diagonal sträck

Stå på alla fyra med händerna placerade rakt under axlarna och knäna under höften. Sträck höger ben uppåt bakåt och vänster arm uppåt framåt samtidigt, sätt ner igen och gör samma sak med andra benet och armen.

 Gummiband är bra redskap för att träna de bortglömda kroppsdelarna.
Gummiband är bra redskap för att träna de bortglömda kroppsdelarna. FOTO: iStock

Relaterade artiklar

Lands Nyhetsbrev

Gör som 43 000 andra - få tips om nyheter, inspiration, mat & vin direkt till din e-post!

Missa inga nyheter
Gratis

Den information som du lämnar här kommer att behandlas i enlighet med vår personuppgiftspolicy. Vi rekommenderar att du läser den innan du går vidare.


Läs fler artiklar från Land.se

Till toppen