Därför är magnesium den nya hälsobomben
Magnesium kan hjälpa mot allt från restless legs och tics till störd hjärtrytm enligt nya rön. Bäst är att få sig via maten. Här är 10 livsmedel som är mycket rika på mineralet.
De senaste åren har det kommit en strid ström av studier om magnesium. Detta ”superämne” tycks vara inblandat i det mesta som sker i kroppen.
– Magnesium ingår i mer än 300 enzymer och reglerar många viktiga processer i cellerna. Det är viktigt för bland annat hjärtats funktion, skelettet, tandemaljen, immunförsvaret och sockeromsättningen, säger Rune Eliasson, docent och tidigare androlog (specialist på mannens sjukdomar) vid Karolinska sjukhuset, som forskat mycket kring magnesium.
Han menar att många har för låga nivåer av magnesium utan att veta om det, eftersom måttlig brist inte går att upptäcka genom blodprov.
Flera symtom
Orsaken till låga magnesiumnivåer är bland annat lägre magnesiuminnehåll i maten, mjukt dricksvatten, vissa läkemedel, mag- och tarmåkommor och intensivt idrottande.
Tidiga symtom på för lite magnesium i kroppen är håglöshet, nedsatt immunförsvar, muskelkramper i benen och restless legs.
– Vid måttlig till mer grav magnesiumbrist kan mer allvarliga symtom uppstå. Muskelkramperna tilltar, risken ökar för benskörhet, svagare tandemalj, störningar i insulinkänsligheten och även oregelbunden hjärtrytm, säger han.
Lågt magnesium tycks också kunna öka risken för depression och ångest, liksom för ofrivilliga muskelryckningar, tics.
Läs också: Magnesiumbrist – vanliga symtom
Svårt att överdosera
Bäst är att få i sig magnesium via maten, se tabell nedan över magnesiumrika livsmedel. Men även tillskott kan behövas, och fördelen med magnesium är att det är svårt att överdosera. Överskott kan leda till diarré men det mesta ”kissas” ut.
Ett tillskott på max 120-240 milligram magnesium per dag lagom för de flesta vuxna. Även barn kan behöva tillskott, det kan hos vissa minska överaktivitet enligt några mindre studier. Dagsbehovet är 280-350 mg för vuxna och 80-200 mg för bar.
Men man ska inte ta vilka tillskott som helst. Enligt Rune Eliasson är det stor skillnad på vilka former av magnesium som används. Vissa har mycket dålig biotillgänglighet, det vill säga upptag i kroppen. Till exempel magnesiumhydroxid, magnesiumoxid och magnesiumkarbonat, som bland annat säljs på apoteken. De tas nästan inte upp alls av kroppen.
I stället bör man titta på innehållsförteckningarna efter magnesiumcitrat, -laktat och -aspartat. Eller ännu bättre, äta mer nötter, frön och mandel som är rika på bra magnesium.
