Detta behöver du veta om järn och järnbrist

Känner du dig ofta trött, hängig och har ont i huvudet? Det kan bero på järnbrist.

Läs också: 9 tecken på järnbrist

Här får du veta varför kroppen behöver järn och hur du kan undvika järnbrist.

3 fakta som ger dig järnkoll

1. Järn via maten

Kroppen kan inte själv producera järn. Det är bara genom maten du äter som du får i dig järn. Om det inte räcker kan du behöva järntillskott.

2. Två sorters järn

Det finns två sorters järn: Hemjärn och icke hemjärn.

Kroppen har lättast att tillgodogöra sig hemjärn. Det finns i främst kött och blodmat.

Icke-hemjärn tas inte upp lika effektivt av kroppen. Icke-hemjärn finns i vegetabilisk mat. Vitamin C, fisk och kött förbättrar upptaget av icke hemjärn. Te, vissa örtteer, kaffe och vin kan minska upptaget av icke hemjärn.

3. Järn behövs för syret

Järn ingår i blodets hemoglobin som transporterar syre i blodet. Järn ingår också i myoglobin som transporterar syre i muskler.

Läs också: 3 groddar som ger extra energi

Viktigt att veta om järnbrist

• Järnbris är en folksjukdom. Alla kan drabbas men kvinnor drabbas oftare än män. Särskilt i samband med mens, amning och graviditet. Även ålder kan vara en riskfaktor för järnbrist.

• Du får järnbrist om du inte får i dig tillräckligt med järn via maten så att det även kompenserar eventuella blodförluster. När järnförrådet töms får du blodbrist, så kallad järnbristanemi.

• Det som händer i kroppen om du inte får i dig tillräckligt med järn är att det inte bildas tillräckligt med röda blodkroppar i blodet. De röda blodkropparna behövs i sin tur för att kroppens organ ska få tillräckligt med syre.

Läs också: Därför är svenska ägg rena supermaten – 5 viktiga hälsofördelar

Så mycket järn behöver vi varje dag

Spädbarn och barn under 6 år: 8 milligram

Barn 6-9 år: 9 milligram

Barn 10–13 år: 11 milligram

Pojkar 14–17 år: 11 milligram

Flickor 14–17 år 15 milligram

Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram

Övriga vuxna: 9 milligram

Läs också: 5 naturliga lyckopiller i ditt skafferi

Så får du i dig järn

Det finns gott om järn i inälvs- och blodmat, exempelvis lever och blodpudding.

Här är andra järnrika livsmedel:

• Kött

• Fisk

• Ägg

• Fullkornsprodukter

• Spenat

• Nötter

• Baljväxer

• Är du sugen på något sött så är mörk choklad och torkade aprikoser bra källor till järn

Läs också: Immunförsvaret – så stärker du det med rätt mat

Tips!

Laga gärna maten i gjutjärnspanna. Då berikas din mat automatiskt med järn.

Farligt med för mycket järn

För stora mängder järn i kroppen är inte heller bra. Det kan till och med vara giftigt och skada levern. Illamående, kräkningar och diarré är vanliga symtom på järnförgiftning. Spädbarn är extra känsliga.

Källa: Livsmedelsverket, Vårdguiden

Läs också: Så maxar du järnintaget: Matcha rätt råvaror för bästa effekt