Ångkoka eller mikra

Kål och gröna bladgrönsaker som till exempel spenat vinner på skonsam tillagning. De vattenlösliga vitaminerna förstörs ganska snabbt vid upphettning och dessutom försvinner många av dem ut i kokvattnet om de kokas på ”vanligt” sätt. Skaffa en ånginsats till kastrullen. Med den går det lätt och smidigt att ångkoka grönsakerna och därmed bevara en större del av nyttigheterna i dem. Att försiktigt tillaga grönsaker i mikron är ett annat bra alternativ. Undvik också att varmhålla grönsakerna, det påverkar också näringsämnena negativt.

Spara kokvattnet

Om du kokar grönsaker och potatis, häll inte bort kokvattnet utan använd det i en soppa eller gryta. Eller låt kallna och drick helt enkelt upp det! Mineraler och spårämnen är nämligen stabilare än vitaminer och finns kvar i vattnet. Ett tips i sammanhanget är för övrigt att koka potatisen med skal, då förstörs inte lika mycket av C-vitaminet.

Tillagat är bäst ibland

Fettlösliga karotenoider, som i kroppen omvandlas till vitamin A och bland annat har antioxidativa egenskaper, finns i exempelvis morot, pumpa, nypon, tomat och paprika. För att vi ska kunna ta upp de här ämnena behöver de ha hettats upp. De ska också tillagas med lite fett för att karotenoiderna ska bli så lättupptagliga som möjligt.

Även näringsämnena i rotfrukter blir mer tillgängliga efter tillagning.

Läs också: Här är de 5 mest näringsrika grönsakerna

Kombinera järn och vitamin C

Ät gärna något C-vitaminrikt, som en frukt eller färska grönsaker ihop med järnrik mat. Det gäller särskilt för vegetarianer, eftersom icke-hemjärn, den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel, är mer svårupptagligt än hemjärnet i kött. Dessutom är järnhalten betydligt lägre i grönsaker. Det kan också vara bra att känna till att kalciumrika livsmedel, fullkorn, kaffe, te och vin hämmar järnupptag.

Blötlägg, syra och hetta upp

I många livsmedel finns ämnen som hämmar näringsupptaget. Exempel på det är fytinsyra i fullkorn, nötter och baljväxter, samt oxalsyra i till exempel spenat, rödbetor och rabarber. Fytinsyra försvårar upptaget av järn, zink, magnesium och kalcium.

Lägg ärter och bönor i blöt, byt vatten ett par gånger och koka för att begränsa den här effekten. Vid kokningen förstörs dessutom även andra antinäringsämnen.

Syrning är ett bra sätt att bli av med fytinsyran, välj därför surdegsbröd före annat bröd. Och blötlägg gärna havregryn, korngryn och rågflingor med mera över natten om du använder dem till morgongröten.

Oxalsyra försämrar kalciumupptaget, så undvik att äta oxalsyrerika livsmedel ihop med kalkrika (om det är kalciumet du vill åt). Oxalsyra urlakas i kokvattnet om du kokar livsmedel som innehåller det. Genom att hälla av vattnet blir du av med en del av syran.

Fryst är bäst på vintern

Frysta grönsaker får mogna helt innan de skördas. Därefter värmebehandlas de ofta, och fryses snabbt in så att smak och näringsämnen bevaras. Därför är frysta grönsaker ett utmärkt alternativ på vintern, förutsatt att de inte kokas sönder innan de äts.

Källor: Livsmedelsverket, European Food Information Council