Natur och grön färg har visat sig ha en mild blodtryckssänkande effekt. Så ta gärna din dagliga promenad ute i naturen. Det är ett av råden som Mai-Lis Hellenius delar med sig av. Hon är professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet, samt överläkare på livsstilsmottagningen på en hjärtklinik.

Här ger hon fler tips om hur du kan sänka blodtrycket.

9 vägar till lägre blodtryck

1. Rör på dig!

• Se till att få in mer vardagsrörelse, även om du motionerar regelbundet. Att undvika att sitta stilla timme efter timme och med jämna mellanrum ta en bensträckare har en mild blodtryckssänkande effekt enligt en ny australisk studie.

• Bli varm, svettig och lite andfådd 30 minuter om dagen. Ta en rask promenad, jogga eller dansa. Det ska kännas måttligt ansträngande för dig.

• Se till att inte förlora muskler. Kör gärna lätt muskelträning 2–3 gånger i veckan. Och tänk på att du inte måste gå på gym. Trappor ger jättebra träning åt våra lårmuskler!

2. Håll koll på vikten!

• Övervikt och framför allt bukfetma är starkt kopplat till högt blodtryck. Se över dina matvanor, ge din kropp mer rörelse och försök att hålla en normalvikt.

3. Drick mindre alkohol!

• Håll koll på din alkoholkonsumtion. Kvinnor bör inte dricka mer än ett glas vin om dagen, gränsen för män går vid två glas.

4. Ät mer av

Fastna inte för en ensidig diet – även om den kan leda till snabb viktnedgång. Viktigare är att se till helheten, äta varierat och kvalitetsmedvetet.

• Var inte rädd för kolhydrater, men välj de som är bra och fiberrika, till exempel råris, havregryn och grovt fullkornsbröd.

• Frossa i grönsaker, gröna blad, bär och rotfrukter. Du bör äta 1/2 kilo om dagen.

• Var inte rädd för fett, men välj bort de animaliska och använd oliv-, raps- och solrosolja. Undvik också palm- och kokosolja.

• Välj alltid fiberrika alternativ: knäckebröd i stället för fralla, frukt i stället för juice. Ärter, bönor och linser innehåller gelbindande fibrer som både har en blodtryckssänkande effekt och ger bra mättnad.

 •Magnesium, kalcium och kalium hjälper till att hålla ditt blodtryck på en bra nivå. Välj dessa för mesta möjliga mineralboost:

• Magnesuim finns till exempel i gröna blad, baljväxter (ärter, bönor, linser), fullkorn, mörk choklad och nötter.

• Kalium hittar du rikligt av i potatis, frukt, bär, grönsaker och mjölkprodukter.

• Kalcium finns framför allt i mjölkprodukter men även i fisk, linser, nötter och gröna blad.

5. Ät mindre av

Begränsa konsumtionen av rött kött och variera ditt proteinintag. Försök att få in mer fisk, skaldjur och kyckling i din kost. Se också till att äta mindre socker.

6. Salta mindre

Salt har en direkt blodtryckshöjande effekt. Livsmedelsverket rekommenderar max 5 g/dagen för kvinnor, 6 för män.

7. Ta det lugnt

Stress är en klassisk blodtryckshöjare. Ge dig själv tid för sömn och vila. Du behöver en stunds avkoppling dagligen, veckovis och årsvis. Se över din vardag och vad som stressar dig. Försök sedan att hitta din väg att stressa ner.

Tips! Regelbundna mikropauser sänker stressnivåerna!

8. Fimpa

Många som röker går ner i vikt och kan då få sänkt blodtryck. Men nikotin har en generell blodtryckshöjande effekt, så att fimpa och sluta snusa är ett givet råd om man har högt blodtryck.

9. Gå ut i naturen

Natur och grön färg har visat sig ha en mild blodtryckssänkande effekt. Så ta gärna din dagliga promenad ute i naturen.