Så tillagar du grönsakerna och behåller näringen

Fem knytnävar grönsaker om dagen. Så mycket frukt och grönt bör du få i dig, rekommenderar Livsmedelsverket. Detta betyder 500 gram för vuxna och 400 gram för barn. Extra nyttigt är det med morötter, spenat och kål.

Råa eller tillagade?

Men hur ska man då tillaga och äta det gröna för att maximera näringen? Rått eller upphettat? Och hur mycket näring är det egentligen i frysta grönsaker?

– Det allra viktigaste är att vi äter grönsaker överhuvud taget. I alla möjliga former – råa, rivna, kokta. Många äter alldeles för lite grönt, säger Anna Karin Lindroos, nutritionist på Livsmedelsverket.

Men det finns några tumregler som kan vara bra att känna till.

Fördelar med råa grönsaker

Är du ute efter C-vitaminer så ska du äta grönsaker, frukt och bär rått för att få i dig mest. Kokar du grönsakerna länge och i mycket vatten förstörs de vattenlösliga vitaminerna.

Fördelar med tillagade grönsaker

Är du däremot ute efter betakaroten, förstadiet till vitamin A som finns i morötter och gröna blad, så ska du hetta upp dem med lite fett för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig nyttigheterna fullt ut.

En annan fördel med upphettade grönsaker är att de krymper och därför blir lättare att få i sig i större mängder. Dessutom blir de lättare att tugga när du värmer dem eftersom grönsakerna mjuknar.

Ta till vara på kokvattnet

När du har kokat dina grönsaker så ska du inte slänga bort kokvattnet. Här har nämligen mycket av grönsakernas vattenlösliga vitaminer samlats. Detta näringsrika vatten kan du använda exempelvis till buljong, såser, soppor och grytor.

Så här tillagar du grönsakerna bäst

Koka morötter

Koka morötterna lätt. Använd så lite vatten som möjligt. Vattenlösliga vitaminer och mineraler försvinner annars ut i vattnet. Lägg i morötterna först när vattnet kokar tillsammans med lite olja.

Ångkoka eller mikra är två andra bra metoder. Ju kortare tid desto mer näring.

Servera med lite olja eller en klick smör. Då kan kroppen lättare ta upp betakaroten som i kroppen förvandlas till vitamin A och som är viktigt för ögonen och huden.Läs också: Morotsshot med ingefära

Smoothie med spenat

Forskare vid Linköpingsuniversitet har kommit fram till att det bästa sättet att få sig nyttigheterna i spenaten är att göra en smoothie eller en juice med spenat. Värmer du upp spenaten försvinner det mest av det hälsosamma luteinet.

Läs också: Så ska du äta spenaten

Koka broccoli

God och nyttig att äta både rå och kokt. Men se till att du kokar så kort tid som möjligt, ungefär en minut för fryst och drygt tre minuter för färsk. Låt vattnet precis täcka broccolin i kastrullen och lägg i först när vattnet kokar. Häll gärna i en skvätt olja.

Tänk på att det finns mycket näring och fibrer även i broccolistjälkarna. De kan dock behöva kokas någon minut extra.

Även bladen innehåller mycket av antioxidanten betakaroten. Du kan äta och tillaga dem på samma sätt som broccolibuketterna.

Ångkoka och mikra är två andra bra metoder. Ju kortare tid desto mer näring.

Servera med en skvätt olja eller annat fett. Först då kan du tillgodogöra dig det fettlösliga luteinet.Läs också: De 5 mest näringstäta grönsakerna!

Rå grönkål

Ett riktigt superlivsmedel som är proppfullt med järn, fibrer och vitaminer som kan stärka immunförsvaret och skydda mot sjukdomar.

Allra nyttigast är grönkålen rå. Ta bort de grova stjälkarna och finhacka. Du kan också rosta dem med lite olja i ugn på låg temperatur.

Om du kokar grönkålen krymper den rejält och du kan enklare få i dig mer. Ett 1-litersmått fyllt med grönkål krymper till 2 dl när det kokas.

Dessutom är kokt grönkål lättare att tugga i sig än rå.

Servera med en skvätt olja eller annat fett till. Då kan du lättare tillgodogöra dig de fettlösliga nyttigheterna.

Koka brysselkål

Rankad som en av de 5 nyttigaste grönsakerna. Går fint att äta rå men den lite bittra smaken försvinner om man kokar den. Koka så kort tid som möjligt i så lite vatten som möjligt. Fryst runt 3 minuter, färskt runt 5 minuter.

Servera med en skvätt olja eller annat fett till. Först då kan du tillgodogöra dig det fettlösliga och nyttiga luteinet.

Värm grönsakerna rätt – 5 regler

• Använd så lite vatten som möjligt i kastrullen. Vattenlösliga vitaminer och mineraler försvinner annars lätt ut i vattnet.
• Ta vara på spadet.
• Lägg i grönsakerna först när vattnet kokar.
• Koka så kort tid som möjligt.
• Ju färskare grönsaker ju mer vitaminer och andra antioxidanter innehåller de. Nyskördat är alltså bäst. Strax därefter kommer frysta. Industrifrysta grönsaker fryses in direkt efter skörd så att näringen inte går förlorad.

Källor: Livsmedelsverket, Råd och rön