Under pandemin hakade hundratals svenskar på och tränade dagligen framför TV:n med Sofia Åhman. Programmet blev en megasuccé och Sofia blev folkkär.

– Med korta träningspass kan du få fantastiska resultat, säger Sofia. Forskning visar att träning lite och ofta är bättre än mycket och sällan. Och det behöver inte vara så märkvärdigt, säger Sofia.

Inredning som redskap

Hon använder till exempel gärna vanligt inredning som redskap.

– En kudde är jättebra att stå på för att träna balans, på eller knäböj. Kvastskaft är perfekt för rörligheten och vattenflaskor är bra för att träna styrkan. Och man kan träna i pyjamas om man så vill, hemma kan man få se ut hur som helst.

Förlorar muskelmassan

Sofias okonventionella träningsmetoder har gjort att fler börjat röra på sig och förstår hur viktigt det är att hålla i gång även i hög ålder. Mellan 50 och 80 års ålder förlorar man 30 procent i muskelmassa om man inte rör på sig.

– Man ska träna för att kunna göra allt man tycker är kul och inte behöva sluta för att man inte orkar och blir äldre, säger Sofia.

Aldrig för sent börja

Uppmuntrande nog är vi lika träningsbara som vid 25. Sofia påpekar att det aldrig är för sent att börja styrketräna, även om du inte har gjort det förut.

– Och du kan styrketräna med kroppen lika bra som med vikter! Du får mindre värk och undviker skador och kan ta emot dig om du har oturen att falla. Dessutom mår du bättre, sover bättre och skjuter fram demensen.

Sofia har fått drösvis med mejl från äldre personer som berättat att de plötsligt kan gå uppför en hel trappa eller knyta skorna stående.

Ger populära träningstips i TV

Hennes eget liv är fyllt av rörelse och träning. Förutom sitt jobb som idrottslärare på elitidrottsgymnasiet Maja Beskow i Umeå, extrajobb som instruktör och eget tv-program har hon i snart tio år tipsat om övningar i SVT:s Gokväll och skrivit träningsböcker och håller i hälsoresor.

Ljudpromenera med Sofia

Nu kan vi dessutom ta med Sofia på promenaden. Hennes nya ljudpromenader finns med olika övningar, kondition, styrka och rörlighet. De är bara att ladda hem från Nextory eller Storytel och stoppa in i lurarna och lyssna till hennes träningstips.

– Ta vara på dina promenader och gör dem till roliga träningspass. Att röra på sig är en mirakelmedicin. Vi blir glada, pigga, minskar stress och slipper smärta, säger Sofia.

Styrka och balans

Hon pratar gärna också om hur viktigt det är att hålla i gång med olika typer av träning.

– För att få en kropp som mår bra i alla lägen gäller det att köra både styrka och rörlighet. Men glöm inte balansen. När vi blir äldre får vi sämre balans och faller lättare. Bästa balansträningen är att ge sig ut i skogen och träna att gå på ojämnt underlag, säger Sofia.

Alla kan vara med

För den som aldrig tränat med Sofia och är sugen på att börja, kan alla vara med?

– Oja, alla kan köra i sitt eget tempo. Man kan sitta på en stol och följa övningarna och man kan träna tuffare. Jag visar alltid stolsalternativ.

Om man har ont i ryggen då, ska man träna då?

– Absolut för att få bort smärtan. Man kan göra lite mindre rörelser och gå till en fysioterapeut och få hjälp. Styrketräning är bästa sättet att undvika allmän ryggvärk.

Är hemmaträning här för att stanna?

– Absolut, man slipper åka iväg för att träna och det är gratis.

6 enkla övningar

1. Sumocurls

Tränar biceps (armens framsida), lår, rumpa och lårens insida:

Steg 1: Ställ dig brett isär med fötterna med en flaska i varje hand. Låt tårna peka lätt utåt.

Steg 2: Böj armar och ben samtidigt. Det är viktigt att knäna inte faller inåt och att du håller ryggen upprätt. Gå tillbaka till ursprungsläget med sträckta armar och ben.

2. Enarmsryck från golv till tak

Tränar musklerna i hela kroppen och förbättrar konditionen:

Steg 1: Ställ dig lite bredare än axelbrett isär med fötterna. Håll en flaska i ena handen. Doppa flaskan ner mot golvet.

Steg 2: Dra den sedan snabbt uppåt. Håll hela tiden flaskan nära kroppen.

Steg 3: Sträck sedan flaskan upp mot taket med rak arm. Doppa flaskan ner mot golvet igen. När du lyfter flaskan mot taket ska du jobba explosivt och trycka den uppåt. I omgång två jobbar du med andra armen.

3. Upprätt rodd

Tränar övre delen av ryggen och biceps (armens framsida):

Steg 1: Ställ dig med stolt och rak hållning. Håll armarna utmed kroppen och en flaska i varje hand.

Steg 2: Dra upp flaskorna så högt du kan, hela tiden nära kroppen. Pressa ihop skulderbladen och låt armbågarna bilda ett V i det högsta läget. Sänk sedan armarna igen. Dra armbågarna uppåt och lite bakåt så du känner att du jobbar med den övre delen av ryggen.

4. Framåtlyft

Tränar magmusklerna och framsidan av axeln:

Steg 1: Ställ dig med fötterna höftbrett isär och spänn magen ordentligt. Håll en flaska i varje hand.

Steg 2: Lyft flaskorna uppåt framför dig på raka armar. Stanna när flaskorna är i brösthöjd. Sänk armarna till ursprungspositionen. Om det känns för tungt att lyfta bägge flaskorna kan du greppa med bägge händerna om endast en flaska.

5. Rodd med kickback

Tränar musklerna i ryggen och triceps:

Steg 1: Placera ena handen på en stol. Håll en flaska i den andra handen.

Steg 2: Dra bak armbågen så att flaskan kommer så nära armhålan som möjligt. Samtidigt som du håller armbågen stilla, sträck armen rakt bakåt. Böj armbågen igen, fortfarande i högt läge. Sänk armen till ursprungsläget. Upprepa övningen med den andra armen i omgång 2.

6. Axelpress

Tränar axelmusklerna

Steg 1: Ställ dig med fötterna höftbrett isär och spänn magen ordentligt. Håll en flaska i varje hand i axelhöjd.

Steg 2: Sträck upp den ena flaskan mot taket. Sänk armen till utgångsläget. Upprepa med den andra flaskan. Lyft varannan gång med höger arm och varannan gång med vänster arm. Det här är en ganska tuff övning – om det känns för tufft kan du göra rörelserna utan flaskor.

Tyckte du om den här artikeln? Prenumerera på Land

Läs också: Ta så här många steg per dag