Sova bra - så får du bättre sömn

Det är många som har svårt att sova. Kroppen vill inte varva ner, tankarna rusar runt och när man väl somnar så vaknar man lätt igen.

Här ger Lena Leissner, sömnforskare & överläkare vid sömnenheten på Örebro lasarett, och Jenny Koertge, som arbetar med kognitiv beteendeterapi (KBT), och är specialiserad på sömnproblem på företaget We Mind, sina bästa tips för att somna.

Följ din biologiska dygnsrytm

På kvällen när det mörknar utsöndrar tallkottörteln melatonin, som gör oss sömniga. Morgonens dagsljus sätter stopp för melatoninet och vi blir pigga. På vintern är det extra viktigt att ”tanka” dagsljus mitt på dagen. Hjärnan vill ha kontraster.

Var fysiskt aktiv!

Fysisk ansträngning dagtid ökar chansen till en god nattsömn. Men träna inte hårt på kvällen – helst inte efter klockan 19 – då det kan ta timmar att varva ned.

Boka in sovtid

Efter 16 timmar av vakenhet är hjärnan i stort behov av vila. Se till att få 6–9 timmars sömn per natt.

Fasta sovtider

Bestäm att du ska sova sju timmar mellan 23.00 och 06.00, till exempel. Följ schemat stenhårt i början – det är ett effektivt sätt att lära sig att sova gott igen.

Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

Lyssna på kroppens signaler

När du börjar få ”grus i ögonen” och känner dig sömnig – gå och lägg dig. Träng inte undan sömnhormonet genom att sitta framför ljusstarka data- och TV-skärmar på kvällen.

Hjälp sömnen på traven

Sänk tempot på kvällen, dämpa belysningen och varva ned, kanske genom att läsa en bok. Ha det svalt i rummet.

Skriv sömndagbok

Det är viktigt för att få koll på dina problem. Skriv varje morgon hur länge du sovit, hur du mår, hur går­dagen var.

Ligg inte sömnlös

Om du inte har somnat inom en kvart – ligg inte vaken i sängen. Stig upp och gör något lugnt som att läsa en bok. Lägg dig först du när du blir riktigt sömnig igen.

Läs också: Så påverkas din kropp av sömnbrist

Lär dig en avslappningsteknik

Det är ett effektivt verktyg för att varva ner. Lyssna på en avslappningsband eller app.

Grubbla bara dagtid

Ofta poppar olösta problem upp i hjärnan när vi lägger oss. Motverka det med en kvart om dagen för att tänka på dina problem och oroa dig.

Lär dig problemlösning

Skriv ned konkret vad ditt problem är och tänk ut lösningar. Om orostankar ändå dyker upp under natten – skriv ned dem i ett block. Säg till dig själv: det här löser jag i morgon. Då kan hjärnan koppla av.

Läs också: 20 procent av alla svenskar har sömnproblem