Sova bra - så får du bättre sömn
Har du svårt att somna? Vaknar du ofta när du sover? Här är experternas bästa tips för dig som har svårt med sömnen - allt från uppmaning till rörelse till rätt tankar när du ska sova.
Det är många som har svårt att sova. Kroppen vill inte varva ner, tankarna rusar runt och när man väl somnar så vaknar man lätt igen.
Här ger Lena Leissner, sömnforskare & överläkare vid sömnenheten på Örebro lasarett, och Jenny Koertge, som arbetar med kognitiv beteendeterapi (KBT), och är specialiserad på sömnproblem på företaget We Mind, sina bästa tips för att somna.
Följ din biologiska dygnsrytm
På kvällen när det mörknar utsöndrar tallkottörteln melatonin, som gör oss sömniga. Morgonens dagsljus sätter stopp för melatoninet och vi blir pigga. På vintern är det extra viktigt att ”tanka” dagsljus mitt på dagen. Hjärnan vill ha kontraster.
Var fysiskt aktiv!
Fysisk ansträngning dagtid ökar chansen till en god nattsömn. Men träna inte hårt på kvällen – helst inte efter klockan 19 – då det kan ta timmar att varva ned.
Boka in sovtid
Efter 16 timmar av vakenhet är hjärnan i stort behov av vila. Se till att få 6–9 timmars sömn per natt.
Fasta sovtider
Bestäm att du ska sova sju timmar mellan 23.00 och 06.00, till exempel. Följ schemat stenhårt i början – det är ett effektivt sätt att lära sig att sova gott igen.
Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män
Lyssna på kroppens signaler
När du börjar få ”grus i ögonen” och känner dig sömnig – gå och lägg dig. Träng inte undan sömnhormonet genom att sitta framför ljusstarka data- och TV-skärmar på kvällen.
Hjälp sömnen på traven
Sänk tempot på kvällen, dämpa belysningen och varva ned, kanske genom att läsa en bok. Ha det svalt i rummet.
Skriv sömndagbok
Det är viktigt för att få koll på dina problem. Skriv varje morgon hur länge du sovit, hur du mår, hur gårdagen var.
Ligg inte sömnlös
Om du inte har somnat inom en kvart – ligg inte vaken i sängen. Stig upp och gör något lugnt som att läsa en bok. Lägg dig först du när du blir riktigt sömnig igen.
Läs också: Så påverkas din kropp av sömnbrist
Lär dig en avslappningsteknik
Det är ett effektivt verktyg för att varva ner. Lyssna på en avslappningsband eller app.
Grubbla bara dagtid
Ofta poppar olösta problem upp i hjärnan när vi lägger oss. Motverka det med en kvart om dagen för att tänka på dina problem och oroa dig.
Lär dig problemlösning
Skriv ned konkret vad ditt problem är och tänk ut lösningar. Om orostankar ändå dyker upp under natten – skriv ned dem i ett block. Säg till dig själv: det här löser jag i morgon. Då kan hjärnan koppla av.
Läs också: 20 procent av alla svenskar har sömnproblem
Kommentarer
Genom att kommentera på Land så godkänner du våra regler.