Träna bort ryggvärken – 7 övningar med gymboll

En studie vid Karolinska institutet visar att ett tidigt insatt träning effektivt kan motverka och botas ryggbesvär. Bäst är att träna regelbundet, minst 20-30 minuter två gånger i veckan.

Här visar Therese Ljungquist, sjukgymnast och forskare som deltog i studien, sju bra övningar ur studiens träningsprogram.

7 övningar med pilatesboll

Skottkärran

1. Sitt på huk med bollen nära intill dig, gärna mellan knäna.

2. Lägg dig med bollen under låren och håll kroppen i en rak linje, från öra, axel, rygg, knän och höfter. Svanka inte med  ryggen. För kroppen fram över bollen med sträckta armar, fortfarande rak som en ”planka”, med bibehållen kontroll. För sedan kroppen bakåt. Stöd på knogarna om det gör ont i handlederna. Upprepa  4–5 gånger.

Mag- och nackträning

1. Ligg med ryggen över bollen och rumpan lyft så att rygg och ben är i linje. Sätt händerna bakom öronen, armbågarna rakt utåt.

2. Rulla sakta överkroppen upp så långt du kan och sänk den sedan tillbaka. Upprepa 5–10 gånger beroende på ork. Träna också nacken: Dra in hakan och lyft upp huvudet så långt som det känns bra. Armarna längs sidan.Sjunk ned igen och låt nacken vila över bollen. Upprepa 4–5 gånger.

Bollpromenad

1. Sitt avslappnat mitt på bollen. Om det känns bättre kan du ha händerna på sidorna av bollen.

2. Vandra försiktigt fram med fötterna medan du sitter kvar på bollen.

3. Vandra ännu längre fram tills du ligger med huvudet över bollen, kroppen stadig och rak.

4. Ligg kvar en stund med övre delen av ryggen och huvudet på bollen. Håll kroppen i en rak linje från öra, axlar, höfter, knän genom att lyfta upp rumpan. Vandra sedan långsamt tillbaka upp på bollen. Upprepa övningen 4–5 gånger. Vill du göra det svårare, pendla med armarna sträckta.

Bryggan

1. Ligg med benen över bollen, armarna avslappnade lite ut från sidan. Vill du ha svårare, lägg händerna på magen eller i kors över axlarna.

2. Sträck på benen och tryck ned låren så hårt du kan så att de blir raka över bollen. Lyft upp rumpan och se till att du ligger i en rak linje från axlar, höfter, knän och tår. Armarna vilar. Det ska kännas i rumpa och lår. Rulla tillbaka till utgångsläget. Upprepa 4–5 gånger.

Galjonsfiguren

1. Ligg över bollen så att den är under bäckenet. Armar och ben hålls sträckta och balansera med hjälp av fingrar och tår. Du kan ta stöd med fötterna mot en vägg eller ha lite böjda knän om det känns vingligt.

2. Dra in magen lite. Sträck sedan bak armarna, raka så att fingertopparna möts över rumpan. Titta ned så att nacken är i linje med ryggen. Återgå till att ha fingertopparna i golvet.Upprepa långsamt 5–10 gånger.

Träna också ryggen: Sätt händerna vid sidan av bollen och lyft upp ryggen sakta, nacken och huvudet i rak linje.  Sätt händerna på rumpan eller bakom nacken för ökad svårighetsgrad. Sjunk sedan ned långsamt. Upprepa 4–5 gånger.

Stående armhävning

1. Stå lätt lutad, eller rakt om du är nybörjare, med kroppen som en ”planka” – huvud, rygg, stuss och ben i en rak linje. Håll bollen rakt framför dig i 90 graders vinkel. Håll kroppen i samma postion medan du gör armhävningen. Böj armarna så att näsan kommer nära bollen. Sträck långsamt ut armarna igen. Upprepa 4–5 gånger.

Knäböj

1.  Stå mot en vägg med bollen bakom ryggen. Fötterna en bit ut från kroppen. Böj sakta ned knäna i samma riktning som tårna, så långt som det känns bra men max 90 grader. Luta varken framåt eller bakåt. Res dig långsamt upp igen och upprepa 5–10 gånger beroende på ork. Tänk på att hålla ryggen rak.