Hur ska vi träna för att må bättre och bli friskare? Inte mycket, enligt läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg som i boken Hälsa på recept har gått igenom vad den medicinska forskningen har kommit fram till.

Vi får de flesta hälsofördelarna om vi promenerar varje dag i rask takt i 30 minuter. Då förlänger vi våra liv med i genomsnitt fem år. Tränar vi mer mår vi ännu bättre och kan leva sex–nio år längre.

– Regelbunden träning skyddar mot och kan till och med behandla en lång rad sjukdomar, berättar Carl Johan Sundberg.

Mer träning och mindre medicin

Att träna är bland det absolut viktigaste du kan göra för att undvika till exempel flera cancerformer.

– Motionerar man kan man minska dosen av flera läkemedel mot hjärt-kärlsjukdom.

Motion motverkar också depression, ångest och fobier.

– Nya rön visar att intervallträning ger större effekt än en lika stor dosträning i samma tempo, enligt Carl Johan Sundberg.

Och det gäller på alla nivåer:

– Man har jämfört äldre personer som promenerade snabbt med äldre som varierade tempot. De som gick i olika tempo fick påtagligt större förbättringar av blodsocker, blodfetter och blodtryck.

”Att sitta är det nya röka”

Men även om du motionerar varje dag ska du se upp med att sitta stilla för länge.

– Att sitta är det nya röka. Även om du tränar varje dag är det farligt för hälsan med mycket stillasittande. Ta en bensträckare varje timme. Står du och jobbar en timme per arbetsdag bränner du cirka 10 000 kalorier mer per år vilket är lika mycket som under tre maratonlopp.

3 mirakelmetoder för bättre hälsa

1. Må bra nu!

Tränar du riktigt hårt i 30 minuter ökar du snabbt välbefinnandet och blir mer kreativ. Då frigörs en frigörs en dos endorfin som motsvarar 10 milligram morfin – ungefär vad man skulle få på ett sjukhus om man kom in med ett brutet ben. Effekten kan hålla i sig ett par timmar. Du blir också mer kreativ i cirka två timmar efter passet. (Detta kräver dock att du är grundtränad och klarar av att ta ut dig hårt.) Ett exempel är att att springa snabbt i 30 minuter.

2. Minska ångest på sikt

Bästa träningen mot ångest, depression samt panikattacker och fobier är löpning. Spring (eller genomför motsvarande aktivitet) i 30-45 minst tre gånger i veckan minst två månader. Ju mer intensiv träning, desto bättre. Promenader ger viss ångestlindring men träning som medför högre puls och mer ansträngning är ännu bättre.

Allra bäst är konditionsträning med intervaller. Då stiger produktionen av hjärnans tillväxtfaktor BDNF, vilket har liknande effekter som antidepressiv medicin.

3. Stärk ditt hjärta

Bästa träningen för hjärtat är när du får upp pulsen rejält under längre tid och får arbeta med stora muskelgrupper. Det kan till exempel handla om löpning, simning, aerobics, cykling, längdskidåkning eller styrketräning. Intervallträning är effektivt, även vid promenader: traska ömsom snabbare, ömsom långsammare.