Så maxar du järnintaget: Matcha rätt råvaror för bästa effekt
Vegetarisk mat må vara god med det är svårt att få i sig tillräckligt med järn med växtbaserad kost. Men inte nu längre, med de här goda tipsen lyfter du både smaken och undviker järnbrist.
Om du äter vegetarisk mat så måste du ha järnkoll (!) på järnet. Kroppen är nämligen inte lika bra på att ta upp järnet när det kommer från växtbaserad kost. Dessutom är mängden järn inte lika stor i mat som kommer från växtriket jämfört med kött.
Men det finns en genväg. Ät dina järnrika grönsaker tillsammans med C-vitaminrika frukter, bär eller andra goda grönsaker – då blir det mycket lättare för kroppen att ta upp järnet.
Kolla in de här kombinationerna – de kommer både göra gott och smaka fantastiskt!
1. Mörk choklad & jordgubbar
Att få i sig mer järn verkar inte så svårt – eller hur? Faktum är att 70 procentig choklad innehåller en hel del järn, 15,2 mg/100 g. Tillsammans med c-vitaminrika jordgubbar blir det en succé, inte bara smakmässigt.
2. Linser & brysselkål
Linser är inte bara ett gott och nyttigt alternativ till potatis, ris och pasta, de innehåller hela 7,5 mg järn per 100 g. Servera dem som en kryddig gryta tillsammans med delikata brysselkål som både är vitaminrika och en god källa till järn, så får du en rejäl boost.
3. Spenat & apelsin
Bland det bästa du kan lägga på tallriken är spenat, som bland annat sänker kolesterolvärdet och minskar risken för tjocktarmscancer. Och förutom det – spenat innehåller ett högt järninnehåll! Två deciliter kokt spenat innehåller drygt 5 mg järn. I en grön smoothie tillsammans med avokado och c-vitaminrik apelsinjuice får du ut alla fördelar. Spenat och apelsin funkar också fint tillsammans i en sallad.
Läs också: Morot – så gott och så nyttigt!
4. Broccoli & tomat
Broccoli är i sig själv både rik på järn och c-vitamin. Att äta en portion broccoli per dag är ett enkelt sätt att få i sig det viktiga järnet. Addera tomat för ännu mer c-vitamin, kanske i en omelett, så får du en mättande och hälsosam frukost.
5. Solrosfrön & hallon
Solroskärnor har ett högt innehåll av fleromättat fett och är rika på vitamin E, magnesium, zink och innehåller hela 5,3 mg järn/100 g. En matsked frön tillsammans med hallon över morgon gröten smakar friskt och är supernyttigt. Ett hallon består egentligen av en klunga små bär, och i varje litet bär finns en kärna som gör hallonen mer fiberrika än de flesta andra bär. De sötsyrliga bären är fulla av antioxidanter och innehåller massor av c-vitamin.
Läs också: Vitkål – bättre och billigare blir det inte!
