Trädgårdsarbete är en belastande syssla som kräver rätt teknik och variation – annars kan du säkerligen räkna med träningsvärk. Ryggen tar mest stryk, men det är också vanligt med överbelastningar i axlar och knän.

Jane Ahlin är ergonom och ordförande i Ergonomi och Human Factors Sällskapet Sverige (EHSS) – här får du hennes bästa tips för att jobba ergonomiskt i trädgården!

Variera sysslorna

Det viktigaste tipset är att variera trädgårdsarbetet. Se om du kan angripa sysslan från en annan vinkel för att undvika stelhet och överansträngning.

– Det är lätt att man har en målbild, ”i dag ska det här landet vara klart”. Men det är bättre att variera och inte arbeta på samma sätt en hel dag. Låt det bli klart efter två veckor i stället. I en trädgård kan det vara mycket olika saker som behöver göras, ett tag kan du köra med sekatören, ett tag gräver du, ett tag gör du plantingar. Variationen är mycket bättre för kroppen, säger Jane Ahlin.

Läs också: Så undviker du de vanligaste olyckorna i trädgården

Lyft med rak rygg

Ta inte för stora lass åt gången, hellre lite mindre varje gång. Och mycket viktigt – lyft med rak rygg.

– Den ska inte vara vriden eller böjd. Greppa det du ska lyfta och sedan lyft blicken. Om du tittar upp får du nämligen en bra hållning, tipsar Jane Ahlin.

Använd en trädgårdspall

Att ha med sig en liten trädgårdspall besparar både ryggen och knäna. Jobbar du i rabatter så är pallen till stor glädje, i stället för att behöva sitta på knä eller huk. Att odla i pallkrage är bättre ur ergonomisk synvinkel.

– Men se ändå till att du reser dig upp och sträcker på dig emellanåt, så du inte fastnar i de statiska ställningarna.

Välj rätt redskap

Olika kroppar kräver olika redskap. Se till att inte välja en för tung spade i förhållande till din kroppsstyrka. Din sekatör ska ligga bra i handen – liten hand och stor hand kräver olika typer.

Det är vanligt att överbelasta handlederna när du jobbar med redskap – se därför till att hålla handleden rak så mycket du kan.

När du ska vattna kan det vara klokt att bära två femliterskannor i varsin hand i stället för en tung tioliters i ena handen, vilket snedbelastar kroppen.

– Beroende på hur långa sträckor du ska gå så kan det vara en idé att fylla vattenkannor och ställa i skottkärran.

Läs också: Bevisat: Påta i jorden gör dig lycklig!

Kratta åt flera håll

Se till att få en variation i rörelserna när du krattar för att inte belasta axlar och rygg med upprepade vridningar åt samma håll. I stället för att bara greppa från en sida så växlar du grepp och krattar från både höger och vänster.

Värm upp och stretcha

– Gå inte ut helt kall, stel och nyvaken, utan få i gång kroppen lite. Gör en minigympa för att få i gång blodcirkulationen, säger Jane Ahlin.

Efteråt kan man behöva stretcha de muskler man har använt. Om du vet med dig att du har lätt att få tennisarmbåge, till exempel om du har ett arbete där åkomman är vanlig, så är det viktigt att stretcha dessa muskelgrupper.