Ny forskning: Så ska du äta för att få en frisk tarmflora – 14 konkreta råd

I vårt matsmältningssystem finns miljarder mikrober, främst bakterier, som tillsammans bildar det vi kallar tarmfloran. Den största delen av tarmfloran finns i tjocktarmen.

Forskningen, både i Sverige och världen, har på senare år börjat intressera sig alltmer för just mikrobernas betydelse för hälsan. Vilka bakterier vi har i tarmen påverkar nämligen allt från immunförsvar till vikt och kroppens vitaminproduktion. Bakteriesammansättningen spelar också roll för risken att utveckla till exempel hjärtsjukdom och diabetes.

Livsstil och gener

I dag har många övervikt på ”dåliga” magbakterier. Tarmfloran är heller inte så varierad som den borde vara. Att det ser ut så har flera förklaringar. Några av dem är överdriven hygien, för lite mat från växtriket och för mycket superprocessad snabb- och färdigmat. Men även om livsstilen är viktigast spelar även generna roll.

Att vissa bakterier är "dåliga" och andra "bra" vet vi. Men eftersom det handlar om ett extremt komplext samspel finns ingen optimal tarmflora. Däremot kan mer eller mindre av vissa bakterier signalera olika saker, som att en person löper ökad risk för vissa sjukdomar eller övervikt.

Hjälp goda bakterier på traven

Den brittiska genetikprofessorn Tim Spector är en av dem som ägnat mycket forskning åt just tarmfloran. I sin populärvetenskapliga bok Matmyten ger han förslag på hur vi kan hjälpa de goda bakterierna på traven. Även den amerikanska antropologen Jeff Leach har intresserat sig för tarmfloran. Nedan har vi sammanfattat de båda forskarnas viktigaste råd.

Ät och gör så här – 14 tips

1. Grönsaker

Det här rådet är det viktigaste av alla! Ät så mycket grönsaker som möjligt och av så många olika slag som möjligt. Fiberrika grönsaker är dock extra bra. Och alla former av lök är toppen.

Kasta inte bort grönsakernas grova delar, där finns just de fibrer som blir perfekt näring åt dina goda magbakterier.

2. Frukt och bär

Ät helst hel frukt och hela bär. Mixade i en smoothie är också okej. Juice kan du hoppa över.

3. Opastöriserat

Köp opastöriserade mjölkprodukter, till exempel i form av mögelost. Däri finns bakterier som är bra för vår mage menar Tim Spector. Mjölksyrade grönsaker är ett annat bra sätt att få i sig nyttiga bakterier.

4. Lite skit...

En gnutta jord på potatisen eller morötterna du plockar upp från landet kan hjälpa tarmfloran på traven. Tvätta inte händerna alltför nitiskt när du jobbat i trädgården.

5. Våga vara hungrig

Det är hälsosamt och helt ofarligt att vara småhungrig. Tarmfloran mår bra av att vila. Undvik småätande och satsa på ordentliga mål när du väl äter i stället.

Man behöver inte fasta långa perioder. Däremot är det nyttigt att till exempel förlänga nattfastan genom att hoppa över den ”heliga” frukosten ibland.

Personer som fastar har mer av akkermansia i tarmen, en antiinflammatorisk bakterie som reglerar blodsocker och motverkar övervikt.

6. Små mängder rödvin

Rött vin innehåller en lång rad ämnen som magbakterierna gillar. Men bara i små mängder. Dricker du för mycket bildas i stället inflammationsdrivande gifter.

7. Lagom lagat

Koka inte sönder din mat. Se till att grönsakerna fortfarande är spänstiga när de hamnar på tallriken så får tarmen och bakterierna i den jobba lite mer.

8. Vädra

Jeff Leach föreslår att vi öppnar fönstren på vid gavel emellanåt eftersom det tillför hemmet bakterier utifrån. Bakterier som du sedan får i dig och som är positiva för tarmfloran.

9. Kombinera fett och grönt

Högfettdieter kan leda till läckande tarm vilket i sig orsakar låggradig inflammation som kopplats till insulinresistens, enligt Jeff Leach. Men den effekten motverkas av ett högt och varierat intag av fiberrika grönsaker. Så om du äter växtrik föda är fettet sannolikt inte så problematiskt.

10. Variera kosten

Du behöver inte göra det svårt för dig. Ät lite av mycket så att du får i dig så många olika sorters mat som möjligt.

Hoppa över:

11. Snabba kolhydrater

Ris, socker, vitt mjöl och andra livsmedel rika på snabba kolhydrater är inte magens vän. De gynnar inflammationsdrivande bakterier samt kan kopplas till hjärtsjukdom, cancer och IBS.

12. Antibiotika

Antibiotika är ett jätteproblem på flera sätt. I det här sammanhanget för att den förstör balansen i tarmfloran. Använd bara när du måste.

13. Skräpmat

Färdigrätter, hamburgare, pizza och så vidare är inget vidare för tarmfloran. Flera tillsatser som är vanliga i den här maten, särskilt emulgeringsmedel, främjar de dåliga bakterierna.

Personer som äter mycket skräpmat har ofta gott om tarmbakterier som är kopplade till inflammation i kroppen.

14. Probiotika

Matvaror med tillsatta bakterier som ska vara bra för hälsan bör man vara skeptisk till. De innehåller få olika bakteriearter och de flesta av dem överlever inte ens resan ner till tjocktarmen.

Probiotika har bara visat sig ha tydlig effekt om tarmen är i mycket dåligt skick på grund av sjukdom eller antibiotika, enligt Tim Spector.

Källor: BBC Radio, Tim Spector, Human Food Project, Daily Mail