Koka själv eller köp färdiglagade om du tycker det är enklast. Det viktiga är att äta baljväxter ofta och regelbundet. Både svenska och utländska forskningsstudier visar nämligen att de minskar risken för övervikt, diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom.

Den viktigaste förklaringen till hälsoeffekterna finns i baljväxternas typ och kombination av kostfiber, enligt Juscelino Tovar, forskare inom Antidiabetic Food Centre vid Lunds universitet.

Lågt blodsockerpåslag

Fibrerna förstörs inte vid tillagning och påverkas mycket lite av resan genom övre mag- och tarmkanalen och tunntarmen.

– Den här långsamma och ofullständiga nedbrytningen gör att blodsockerpåslaget blir lågt efter en måltid som innehållit baljväxter.

En stabil blodsockerkurva minskar i sin tur den oxidativa stress som ökar risken för övervikt, diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom.

Snälla tarmbakterier

Men det tar inte slut där. När fibrerna väl når tjocktarmen blir de näring åt ”snälla” tarmbakterier och bidrar på så vis till en sund tarmflora. Och det är viktigt, för tarmfloran styr bland annat frisättningen av viktiga hormoner som reglerar hunger, mättnad och ämnesomsättning.

– Utöver fibrerna är baljväxter en utmärkt källa till polyfenoler. Även de har antioxidativa egenskaper och gynnar goda tarmbakterier.

Ett av de hormon som frisätts när baljväxterna når tjocktarmen kallas GLP-2. GLP-2 gör tarmväggen mindre genomsläpplig för gifter och minskar därigenom inflammationsgraden i kroppen. Det är bra, eftersom en hög inflammationsgrad kan kopplas till ökad risk för insulinresistens, fetma och hjärt-kärlsjukdom.

– Värt att nämna här är också att vi har kunnat bekräfta baljväxternas positiva effekter inte bara på längre sikt, utan även direkt efter en måltid samt upp till 12 timmar efter en måltid.

Bästa bönsorterna

Men vilka baljväxter ska man välja då, är några bättre än andra? Alla är bra, menar Juscelino Tovar, men i hans och forskarkollegan Anne Nilssons studie, visade sig torkade bruna bönor och kikärter vara särskilt verksamma.

– Andra forskare har också visat att torkade sojabönor har betydande effekt på kolesterolnivåerna, och då särskilt på det ”onda” LDL-kolesterolet.

Det finns i dag inga exakta mått på hur mycket baljväxter som krävs för att uppnå de gynnsamma hälsoeffekterna. Men Juscelino Tovar rekommenderar att man äter dem så ofta som möjligt, gärna dagligen, och som en del av en varierad och välbalanserad kost.

Råg och korn också bra

Glöm heller inte bort att det finns andra livsmedel med liknande effekter som baljväxter, till exempel råg och korn.

– Men tänk på att de ska vara så intakta som möjligt, välj hela korn och hela bönor. Det är viktigt eftersom deras gynnsamma effekter till stor del hänger ihop med deras strukturella egenskaper.

5 bevisade hälsovinter med baljväxter

• Minskar risk för övervikt
• Minskar risk för diabetes 2
• Minskar risk för hjärt-kärlsjukdom
• Ger lågt blodsockerpåslaget
• Bidrar till en sund tarmflora

Läs också: De rasade i vikt – genom att äta bönor varje dagKällor: Studie ledd av Juscelino, Lunds universitet, Minska aptiten med korn, Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans