Att ofta sitta med huvudet böjt över en mobil eller surfplatta ökar risken stort för smärta och besvär i nacken.

I normalt läge väger huvudet cirka fem kilo, men när man böjer det 15 grader framåt motsvarar det 15 kilo. Det ger en stor belastning på nackens kotor.

Ta pauser

Att ta långa pauser i mobiltittandet, byta ställning och röra på kroppen mycket är allmänna råd för att minska besvären. Sen finns det några bra stärkande övningar också.

Läs också: Träna bort ryggvärken – sjukgymnastens 7 bästa övningar att göra hemma

3 bra övningar mot mobilnacke

1. ”Dubbelhakan”

Gör så här: Sitt rakt med axlarna nedsjunkna. Dra in hakan lugnt så att du får en riktig dubbelhaka, håll nacken rak. Dra sedan ut hakan igen. Titta inte ned, ansiktet rakt fram, så att hela ansiktet skulle synas om du hade en spegel framför dig.

Upprepa: Håll i 10 sekunder, repetera 5–10 gånger i lugn takt.

Effekt: Drar ut spända muskler och motverkar mobil- och gamnacke.

2. Huvudvridning

Gör så här: Stå med rak rygg och nedsjunkna, avslappnade axlar. Vrid lugnt huvudet först åt höger – så långt du kan – sedan åt vänster. Vrid inte på kroppen, ungefär som att du ser dig över axeln.

Upprepa: Gör sammanlagt 10 vridningar på varje sida.

Effekt: Mjukar upp leden och motverkar nackspärr. Var inte rädd om det knastrar lite, men det ska inte göra ont.

3. Ligg på mage

Gör så här: Ligg på mage, stöd dig på underarmarna och låt kroppen sjunka ned mot golvet. Dra samman skulderbladen så att bröstet ”öppnas upp” och titta uppåt .

Upprepa: Så ofta du kan. Ligg gärna så här hemma när du kollar i din mobil.

Effekt: Tänjer, mjukar upp och stärker nackens muskler.

Källor: Friskispraktikten, Engelbrekts kiropraktorcenter i Stockholm.

Läs också: 3 bortglömda kroppsdelar – så tränar du dem!