Ibland kan det vara svårt att sätta igång med det man verkligen måste göra. Annat dyker plötsligt upp som verkar mycket viktigare – eller roligare. Men att skjuta upp leder oftast bara till stress, ångest och andra problem längre fram.

Beteendet att skjuta upp kallas för prokrastinering och beror på att vi hellre väljer kortsiktiga belöning än långsiktiga.

Stora svårigheter

Enligt en amerikansk studie har ungefär en av fem stora svårigheter – men siffran verkar öka. En förklaring tros vara teknikutvecklingen med internet, mobiler och sociala medier som distraherar oss med nyhetsflashar och gulliga katter. En annan förklaring kan vara att allt fler jobbar ensamma med friare arbetstider.

Så, hur ska man göra för att få saker gjorda på en gång i stället för att vänta? Här får du bäst tipsen!

Sluta skjuta upp – så gör du

1. Dela upp i delmål

Vi prokrastinerar (skjuter upp) oftare när uppgiften känns oöverstiglig.
Gör så här: Testa att dela upp uppgiften i små hanterbara bitar. Om du ska packa ihop hela lägenheten inför en flytt kan en bra start vara att stuva ner bara köksredskapen – i tio minuter. Ställ en timer och kolla hur det känns när den piper. Ofta är det inte lika motigt när du väl har kommit igång.

2. Belöna dig själv

Prokrastinering (att skjuta upp) handlar om att vi värdesätter kortsiktiga belöningar (som en stunds avkoppling) högre än långsiktiga (att lämna en rapport till chefen). Använd detta till din fördel
Gör så här: Belöna dig själv varje gång du genomfört en deluppgift. Det kan vara allt från en godisbit till en promenad eller tio minuter på sociala medier.

3. Gör en lista

Verkar allt det du ska göra oöverstigligt, rörigt och svårprioriterat? Då är risken stor att du början på flera saker samtidigt vilket ofta får till följd att allt känns ännu rörigare och motigare.
Gör så här: Genom att spalta upp alla de saker du har att göra tvingar du dig själv att analysera och prioritera vad som krävs för att nå slutmålet. Du delar också automatiskt in den stora uppgiften i deluppgifter. Att slutföra och få stryka dessa från listan kan fungera som en belöning i sig.

4. Dra dig tillbaka

Forskning av professor Piers Steel vid Calgary univerity har visat ett starkt samband mellan att prokrastinera och att vara lättdistraherad. Stämmer det in på dig kan det hjälpa att undvika sådant som stör dig.
Gör så här: Om du till exempel ska läsa en text så dra dig tillbaka någonstans där du slipper bli indragen i samtal. Ska du skriva på datorn utan att behöva internet så sätt på flygplansläge så slipper du bli störd av mejl, Facebook och nyhetsflashar.

5. Ta hjälp av andra

Andra människor kan ibland avbryta dig när du faktiskt håller på att få något gjort, men de kan också hjälpa dig att sluta prokrastinera.
Gör så här: Berätta för en vän eller arbetskamrat att du har svårt att komma igång. Be kamraten att ”kolla av” hur det går för dig efter en viss tid. Ofta blir det lättare att ta uppgiften på större allvar om man vet att någon annan har koll på vad man gör.

Källor: Psychology today, Understanding and Treating  Procrastination, The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, Prevalence of Procrastination among Samples of Adults