Gå till innehåll
laddar...
svg_comments atlicons_arrow svg_facebook svg_linkedin svg_mail atlicons_menu svg_playsvg_search atlicons svg_twitter atlicons_facebook_f atlicons_login dlp-lrftag
Hälsa 6 november

Smygträna där du är: Knepen som förbättrar din hälsa – utan svett!

I kassakön, vid datorn eller i köket. Här är effektiva smygträningen som funkar överallt och som kräver minimal insats. Du blir inte ens svettig!

 Smygträna där du är, vid datorn till exempel. Du blir inte ens svettig. Perfekt vardagsmotion!
Smygträna där du är, vid datorn till exempel. Du blir inte ens svettig. Perfekt vardagsmotion! FOTO: Istock

Vi sitter nästan 60 procent av vår vakna tid. Det skriver träningsexperten Leila Söderholm i sin bok Smygträna – varje minut räknas.

Och just att sitta stilla är något av det sämsta vi kan göra mot vår hälsa. Studier visar att de som sitter mer än 10 timmar per dag har 2,5 gånger högre risk att dö i förtid jämfört med dem som sitter 6,5 timmar om dagen.

Läs också: 10 minuters träning – oväntad stor hälsoeffekt

Modern forskning

Leila Söderholms tes, som är underbyggd av modern forskning, är att varje sekund du rör dig, varje steg du tar, är bättre än att inte röra sig alls. För så fort du sitter ner stannar livsviktiga processer i kroppen av.

Läs också: Träna utan att veta om det

Gör nytta

I sin bok ger Leila Söderholm enkla, konkreta tips på hur du kan förbättra din hälsa genom att röra dig minimalt. I pausen eller i farten där du råkar befinna dig, kanske vid kaffeautomaten, i busskön eller i köket. Tänk så här: Allt som inte är stillasittande är bra för dig. Du behöver varken redskap, träningskläder eller ens bli svettig för att träningen ska göra nytta.

Små doser ofta

Här är Leila Söderholms 7 busenkla smygträningsövningar som du kan utföra nästan över allt. Men se till att göra dem ofta. Små doser regelbundet är själva grejen. Leila Söderholm brukar ställa larmet i sin mobil på en gång i halvtimmen för en liten rörelsepaus.

Läs också: Så tränar du och förebygger hjärt-kärlsjukdomar

Smygträna där du är – 5 enkla övningar

1. Spänn rumpan där du sitter

Rumpan är kroppens största muskel, så det finns all anledning att hålla den i trim.

Gör så här: Sitt på stolen och spänn din rumpa hårt, så att du känner att du blir längre. Håll i 10 sekunder. Upprepa tre gånger. Det funkar att spänna rumpan även när du står upp.

Effekt: Aktiverar och tränar stora sätesmuskeln (rumpan). Läs också: Hälsolarm: Unga män sitter mer än 80-åringar

2. Pressa vaderna där du sitter

Gör så här: Sitt på en stol med bägge fötterna i golvet. Gå upp på tå så högt du kan och sedan upp på hälen. Hela tiden sittandes på stolen. Växla mellan tå och häl tio gånger. Att stå på tå, upp och ner, från stående ställning är också bra.

Effekt: Aktiverar och stärker vaderna, fotleder.

3. Ta ett varv

Gör så här: Ta ett varv eller två runt rummet. Passa på att göra ett ärende. Koka kaffe, prata med en kollega eller hämta posten.

Effekt: Du slipper stelna till och får i gång cirkulationen.

4. Gå på stället

Gör så här: Gå på stället där du står. Stampa gärna lite i golvet och pendla med armarna. Du kan också prova att lyfta knäna högt. 40 steg är lagom.

Effekt: Du får i gång cirkulationen och tränar benmusklerna.

5. Fotcirkla där du sitter

Gör så här: Sitt på en stol och rör foten i cirklar, en fot i taget. Tio varv åt ena hållet, tio varv åt andra hållet.

Effekt: Leila Söderholm skriver att detta är en väldigt viktig rörelse. Den får blodet att pumpa till hjärta och lungor. Dessutom motverkar den stela fotleder. Läs också: 3 bortglömda kroppsdelar – så tränar du dem!

6. Stående armhävningar

Du kan göra övningen exempelvis mot skrivbordet, diskbänken eller väggen.

Gör så här: Stå upp och sätt dina händer mot en bänk eller ett bord. ”Promenera” med fötterna bakåt så̊ att kroppen blir rak som en planka. Spänn magen och hela kroppen samtidigt som du böjer armarna och på så sätt sänker bröstet ner mot bänken. Upprepa fem till tio gånger.

Om du gör övningen mot en vägg så ställer du dig med händerna mot väggen i höjd med axlarna. Placera fötterna två till tre fotlängder ut från väggen. Spänn kroppen, håll den rak som en planka och gör armhävningar mot väggen genom att böja armarna. Kroppen ska vara rak hela tiden. Gå så̊ djupt som möjligt Upprepa fem till tio gånger.

Effekt: Bra för ryggen och armmusklerna. Sätter fart på cirkulationen.

7. Tappa och ta upp

Gör så här: Stå upp och låtsas att du har tappat (eller tappa) en penna på golvet. Böj dig ner med rak rygg och rumpan ut och låtsas ta upp pennan (eller ta upp den på riktigt). Upprepa 10 gånger.

Effekt: Din rygg, dina ben och cirkulation kommer att tacka dig!Läs också: Det vanliga felet du gör när du äter

Till sist!

Tänk så här, tipsar Leila Söderholm: ”Om vi får ihop 20 minuters rörelse med hjälp av veckans övningar så får vi ihop 120 timmars träning per år. Utan att det tar extra tid, utan förflyttning och utan att ens behöva byta om”.

Bra att ha i åtanke om det känns motigt att komma i gång eller om någon undrar var du håller på med!

Läs också: Så många steg behöver du gå – varje dag!

Kommentarer

Genom att kommentera på Land så godkänner du våra regler.

Läs mer om

Lands Nyhetsbrev

Gör som 31 000 andra - få tips om nyheter, inspiration, mat & vin direkt till din e-post!

Missa inga nyheter
Gratis

Den information som du lämnar här kommer att behandlas i enlighet med vår personuppgiftspolicy. Vi rekommenderar att du läser den innan du går vidare.


Läs fler artiklar från Land.se

Till toppen