Kostfibrer är samlingsnamnet för kolhydrater som inte bryts ned utan hamnar osmälta i tjocktarmen.

Där gör de nytta på olika sätt. Mest genom att de gynnar tillväxten av sjukdomsbekämpande bakterier i tarmfloran.

Viktig smörsyra bildas

Dessutom bidrar många kostfibrer till att det bildas mycket smörsyra i tarmarna som forskningen visar har stor betydelse för vår hälsa.

De tros kunna skydda mot sjukdomar som ulcerös colit och tjocktarmscancer, motverka inflammationer och sänka blodsockret.

Stärker tarmbarriären

En annan viktig hälsoeffekt av vissa kostfibrer är att de skyddar och stärker slemlagret i tarmväggarnas barriärer.

Här nedanför är en lista över fyra kostfibrer som är extra nyttiga och som det är bra att få i sig varje dag!

Läs också: Därför är fibrer bra för humöret!

4 fibrer som är extra bra för tarmfloran

1. Resistent stärkelse

Stärkelse som inte höjer blodsockret, utan hamnar direkt i tjocktarmen.

Där göder den goda tarmbakterier och bildar den viktiga smörsyran (se ovan).

Intaget bör vara cirka 30 gram per dag visar en brittisk studie.

Mat som är rik på resistent stärkelse: Potatismjöl, gröna bananer, bönor, linser, ärtor, rå potatis, kokt kyld potatis.Läs också: Så sköter du din azalea

2. Betaglukan

Betaglukaner hjälper till att sänka kolesterolet med sin gelbildande förmåga.

Gelet binder gallsalter och för ut dem ur kroppen med avföringen. Med mindre mängd gallsalter kan kroppen inte bilda lika mycket kolesterol.

Bromsar också höjningen av blodsockret efter en måltid.

Lagom dos är 3-5 gram betaglukaner per dag.

Mat som är rik på betaglukan: Havrekli innehåller 10 gram per 100 gram, havre och korn 3-5 gram och råg 1,5 gram.

3. Pektin

Är en vattenlöslig, gelbildande fiber som förbättrar tarmfloran på flera sätt.

Den geléaktiga konsistensen skyddar slemhinnor i mage och tarmar, kan absorbera skadliga ämnen och sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet.

Mat som är rik på pektin: Äpplen och citrusfrukter (mest i skalet så välj ekologiska), gröna bananer, hallon, morötter och även kål.Läs också: Koka eget pektin på äppelkart

4. Inulin

Göder goda lakto- och bifidobakterier i grovtarm extra effektivt.

Bra för magen genom att inulin motverkar förstoppning. Ökar även mättnadskänslan och främjar viktnedgång.

Men inulin kan vara gasbildande och ge magont för känsliga magar, så börja med låga doser.

Mat som är rik på inulin: Jordärtskocka består till cirka 20 procent av sin vikt av inulin, vitlök upp till 16 procent, purjolök 10 procent och gul lök 6 procent. Läs också: Baka gott i jul – våra bästa recept hittar du här!