Psykologen tipsar: Sov rätt och bli mindre deppig

Sambandet mellan dålig sömn och nedstämdhet är starkt. Om du har sömnproblem är det därför bra om du tar kontrollen över sömnen i stället för att vakenheten har kontrollen över dig. Det menar psykologen och KTB-terapeuten Helena Kubicek Boye, som står bakom den forskningsbaserade boken Från depp till pepp (Pocketförlaget).

Boken bygger på tre hörnstenar för god hälsa: God sömn, bra mat och rörelse i vardagen.

– De som är kvalitativa med sin kost, motion och sömn får även ett extremt bra skydd mot stress. De blir inte bara fria från depp, utan ökar också förmågan att hantera livets svårigheter, säger Helena Kubicek Boye.

Så höjer du humöret med bättre sömn

Med god sömn kan du öka din livskvalitet betydligt. Så här kan du börja:

1. Kartlägg din sömn

Skaffa dig en bild av hur ditt sömnmönster ser ut. Hur många nattimmar sover du i genomsnitt? Hur lång tid tar det i regel att somna? Oroar du dig vid sänggåendet? Hur många gånger vaknar du varje natt? Sover du för lite? Svaren kan ge besked om vilka problem du eventuellt har och vad du behöver förändra till det bättre.

2. Undvik sömnens fiender!

Vissa beteenden lägger krokben för din goda nattsömn. Det kan exempelvis vara att ta en tupplur på dagen, att dricka kaffe efter klockan sex på kvällen, konsumera nikotin på kvällen. Att motionera för sent på kvällen kan också göra dig pigg snarare än sömnig.

3. Hantera din oro

Negativa tankar kommer ofta när du ska till att sova, eftersom de hålls på avstånd på dagarna – när du har annat att tänka på. Väldigt vanligt är faktiskt att man oroar sig över sömnen.

Ett knep för att slippa negativa tankar vid sänggåendet är att ha en ”orostund” tidigare på kvällen. Då är tankarna inte lika besvärande, eftersom man redan har gått igenom dem.

Ett annat trick är att skriva ner sina problem på ett papper eller i en bok. Då får man distans till dem och påverkas inte lika mycket.

Ett tredje botemedel kan vara att tänka katastroftanken hela vägen. ”Vad är det värsta som kan hända?” Nej, just det, det är ju inte så farligt.

4. Reglera din sovtid

Korta ner din sovtid under en period och utöka den igen. Genom att minska tiden somnar du snart snabbare och sover djupare och mer sammanhållet. (Du bör dock inte sova mindre än fem timmar.)

Öka sedan sovtiden med en kvart vecka för vecka tills du har nått den tidsram som känns bra. När du långsamt ökar tiden behåller du din nya effektivare sömn hela vägen.

5. Öva på mental avslappning

Genom att aktivt tänka på annat än det som oroar flyttar du fokus och blir mer avslappnad. Först vid avslappning förbereder sig kroppen för sömn genom att sänka hjärtfrekvens, blodtryck och muskelaktivitet.

Skaffa dig en inre mental stund som gör dig lugn och avslappnad. Placera dig i tanken som aktiv i en händelse som du upplever med alla sinnen. Exempel: ”Det är sommar, solen skiner, vinden blåser i mitt hår, fåglarna kvittrar och jag cyklar längs grusvägen.”

Källa: Från depp till pepp (Pocketförlaget 2016)