Så övervinner du din prestationsångest – 3 enkla steg

Prestationsångest kan drabba vem som helst. Den kan förstärkas av miljön, under uppväxten eller i vanliga sociala sammanhang senare i livet.

Det behöver alltså inte nödvändigtvis vara dina föräldrar som har manat på dig att prestera, och visat på att du bara är älskvärd när du når toppresultat. Det kan lika gärna handla om att du umgås med högpresterande personer som får en inverkan på dig och ditt eget beteende.

Prestationsångest som hämmar

De egna prestationskraven kan självklart vara en bra drivkraft. De kan göra dig mer påläst, mer noggrann och mer förberedd i positiv bemärkelse.

Men om känslan blir så besvärande och plågsam att den går ut över ditt vardagliga, sociala liv – och du får problem med att slutföra saker – blir istället prestationsångesten hämmande.

Du kanske till och med låter bli att ta på dig uppgifter – då rädslan att det inte ska bli bra nog är starkare än viljan att genomföra den. Upplever du detta kan det vara dags att söka hjälp.

Exponera din ångest

– Det bästa sättet att övervinna sin prestationsångest är att öva exponering. Det innebär att man utsätter sig för det som väcker ångesten om och om igen, gärna i små steg, tills man vänjer hjärnan vid att den här situationen inte var lika farlig och ångestladdad som tidigare, säger Jacqueline Joo, KBT-terapeut, föreläsare och coach inom näringslivet.

Här tipsar hon om tre enkla steg

Övervinn din prestationsångest – 3 enkla övingar

Med exponeringshierarki, en klassisk KBT-teknik som används flitigt inom ångestproblematik i terapin, lär man sig att se situationen och ångesten utifrån och ingenting som man är "ett med". Så här gör du:

1. Skriv ner i flera steg, 1–10, vilka situationer som väcker din ångest, där 1 är en situation som väcker lite ångest och 10 är en situation som väcker absolut mest ångest.

2. Öva genom att exponera dig för en situation i taget, flera gånger, och gå sedan gradvis upp på listan tills du når din värsta situation, nr 10.

3. Skriv ner vad du var rädd för skulle ske innan. Skriv sedan efteråt ner vad som faktiskt skedde, hur mycket ångest du kände i stunden och hur situationen gick.