Så tränar du bort stress! Enklaste kom i gång-tipsen

Stress är i dag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige, enligt Försäkringskassan. Andelen sjukfall med psykiska diagnoser är cirka 40 procent, och den absolut vanligaste orsaken till sjukskrivning är akut stressreaktion, depression och ångest.

Öka motståndskraften mot stress

Helena Bellardini är högskoleadjunkt i idrotts- och hälsovetenskap vid Högskolan Dalarna och Michail Tonkonogi är professor i medicinsk vetenskap. Just nu är de aktuella med boken Träna bort den stressrelaterade ohälsan.

– Vi kan inte alltid ta bort de faktorer som stressar oss men vi kan öka motståndskraften och det gör man bäst med träning, menar de bägge.

Här är Helena Bellardinis och Michails Tonkonogis bästa träningstips för att öka motståndskraften mot stress som kan leda till psykisk ohälsa.

6 superenkla kom i gång-tips

1. Planera fyra träningsperioder om tre veckor där du ökar belastning och intensitet varje period successivt utifrån dina egna förutsättningar.
2. Om det känns jobbigt att träna tillsammans med andra i början så träna gärna hemma och i utemiljöer där du känner dig trygg.
3. Du behöver inte byta om till träningskläder eller plocka fram träningsutrustning i början. Det kan vara faktorer som hindrar dig från att aktivera dig.
4. Lägg inledningsvis fokus på enkla övningar och aktiviteter. Det viktiga är att träningen blir av.
5. Gör övningarna 3–4 gånger i veckan. Följ ditt schema och se till att träningen blir en rutin.
6. Kom ihåg att träna både kondition och styrka för bästa effekt.

4 enkla övningar du vill börja med direkt

1. En rask promenad eller cykeltur på 15–20 minuter för att få upp pulsen något.

2. Enbensknäböj.
Stå på ett ben och ta stöd med handen. Böj benet du står på långsamt så att det känns belastande. Håll det fria benet lite framåtsträckt. Ryggen ska vara rak och bukmusklerna något spända. Sträck upp till utgångspositionen igen. Upprepa rörelsen 8–10 gånger, därefter samma sak med andra benet.

3. Bänkdips.
Stå med ryggen mot en bänk, sängkant, stol eller vad du vill använda för hjälpmedel. Placera händerna på kanten med armarna sträckta och huvudet rakt. Sträck benen framåt med lätt böjd knäled och höftleden något vinklad. Stöd dig på hälarna. Sänk kroppen långsamt tills armbågarna har en vinkel på 90 grader. Gör en kort paus och pressa upp igen. Upprepa rörelsen 8–10 gånger, vila en minut och gör övningen en gång till.

Stående bicepscurl.
Du kan använda en väska, ryggsäck eller hink som redskap och anpassa vikten genom att fylla med till exempel böcker. Stå axelbrett med rak överkropp och håll redskapet i ena handen. Låt armarna hänga ner med handflatorna vända inåt. Böj långsamt armen i armbågleden och sänk sakta igen. Upprepa 8–10 gånger och gör samma sak med andra armen. Vila en minut och gör övningen igen.

4. Utfallssteg.
Stå höftbrett med armarna hängande längs kroppen. Ta ett långt steg framåt med högra foten och böj höger knä till 90 graders vinkel. Tryck ifrån med högra foten och återgå till utgångspositionen. Upprepa 8–12 gånger och gör samma sak med vänster ben. Vila en minut och upprepa en gång till.